Ako Vam je ovo prva beba u najavi, možda pomisao na stoj na glavi ili položaj sveće nisu nešto što Vas oduševljava u prvi mah. S druge strane, u gotovo svakom sportskom centru ili školi joge ćete videti ponude specijalizovanih kurseva namenjenih baš za trudnice.
U slučaju da Vam je joga potpuna nepoznanica, još su veće šanse da Vas takva ideja uplaši i da se opredelite za nešto što deluje manje intenzivno, bilo da je to šetnja ili plivanje.
Prvo, važno je razgraničiti da stepen i odabir fizičke aktivnosti zavisi od preporuke Vašeg lekara, kao i Vaše trudnoće. Ukoliko je sve u redu, joga u trudnoći zapravo može da Vam pomogne na nekoliko različitih nivoa, počev od kontrole daha, smanjenja bolova u leđima, pa sve do jačanja mišića karličnog dna.
Ukoliko se pitate koliko raditi jogu u trudnoći, na koji način možete napraviti plan za Vaš trening, i kako da osluškujete svoje telo, obuhvatili smo neke od najvažnijih odgovora u nastavku ovog teksta, kako bismo Vam pomogli da donesete najbolje odluke za Vaše telo i za Vašu bebu.
Za početak, ukoliko Vaša trudnoća nije rizična, i ako Vam je lekar odobrio da budete aktivni, joga zaista može da postane nezamenljivi deo Vaše rutine tokom svih devet meseci trudnoće.
Zašto? Jer joga kombinuje vežbe istezanja za čitavo telo, namenjene da Vam olakšaju kretanje i mobilnost zglobova, vežbe disanja koje umiruju, i vežbe snage za sve mišićne grupe.
Naravno, intenzitet treninga kao i odabir asana (joga položaja) će u velikoj meri zavisiti od Vaše fizičke spremnosti, poznavanja joge, i opšteg zdravlja. Iz tih razloga je uvek najbolje raditi jogu uz instruktora koji ima sve neophodne sertifikate za rad sa trudnicama.
U takvim, dobro kontrolisanim okolnostima, joga u trudnoći je zdrava i korisna i za Vaše telo i za Vašu bebu tokom cele trudnoće.
Svaka žena najbolje poznaje svoje telo i svoje granice. U skladu sa time, joga za trudnice se može vežbati svaki dan, ali možete i odabrati da preskočite položaje ili vežbe koji Vam u tom momentu ne prijaju. Ako biste radije samo radili vođene vežbe, onda se možete prilagoditi programu koji Vam se najviše dopada.
Dosta škola nudi jogu za trudnice dva do tri puta nedeljno, pa je na Vama da odlučite koliko Vam takav tempo prija. Ono što je Vama idealna učestalost treninga nekome drugom može biti previše naporno, pa je zato jako važno osluškivati svoje telo.
Neke žene se mogu zapitati da li je prethodno iskustvo u jogi bitno. Buduće mame koje su se aktivno bavile jogom i pre trudnoće verovatno mogu da održe kontinuitet u treningu uz modifikacije i drugačiji odabir vežbi.
Ako Vam je joga sasvim nov vid treninga, idealno je posavetovati se sa lekarom, kao i sa Vašim joga instruktorom. Trudnice koje imaju visok pritisak, nose više beba, imaju vaginalno krvarenje, spuštenu posteljicu ili bilo kakav sličan problem ne bi trebalo da praktikuju jogu. Vežbe disanja su, pak, sasvim poželjne i veoma korisne čak i tokom osetljive trudnoće.
Čak i najiskusnije jogine treba da se pridržavaju određenih ograničenja prilikom vežbanja joge tokom trudnoće. Ako niste sigurni i imate bilo kakve nedoumice oko toga šta Vam je dozvoljeno, slobodno pitajte Vašeg lekara, a ujedno se posavetujte sa instruktorom joge.
Svakako treba da izbegavate kompleksna uvrtanja u jogi, posebno ona koja će staviti veliki pritisak na Vaš stomak. Mada su takve vežbe u načelu korisne za Vaše unutrašnje organe, u toku trudnoće treba ih izbegavati i zameniti manje napornim položajima.
Svaka asana koja pritiska Vaš stomak, uključujući i one koje se rade u ležećem položaju i na stomaku i na leđima treba da se izbegava.
Što se tiče ostalih položaja koji su dozvoljeni, čak će i oni biti modifikovani da se bolje prilagode Vašem telu i svim promenama koje dolaze uz trudnoću. Svrha joge u ovom periodu je da Vam ojača telo, umanji neprijatnosti i bolove, održava zdrav krvni pritisak, i pruži smirenost uma.
Ako se čak i tokom najjednostavnijih vežbi osećate loše – zastanite, dištite, potražite pomoć instruktora. Nije zgoreg imati u blizini stolicu ili sličan oslonac da se možete pridržati i poboljšati balans. Udobnost je na prvom mestu, a svako preterano naprezanje je strogo zabranjeno u toku vežbanja joge za trudnice.
Svaki čas joge se sastoji od nekoliko ključnih elemenata, a to su: vežbe disanja, vežbe istezanja, asane ili položaji za jačanje tela, i na posletku opuštanje. Vaše telo prolazi kroz brojne promene tokom trudnoće, zbog čega je jako važno prilagoditi trening svakom trimestru.
Možda Vam stomak još ne raste, ali Vaši hormoni se naglo menjaju, Vaš nivo energije može da oscilira, a moguće je i da ćete osećati mučninu. Iako Vam se čini da ste i dalje jednako jaki i fizički spremni, naročito ako ste se i ranije bavili sportom, zapamtite da je Vaše telo znatno osetljivije.
Ako uveliko idete na časove joge – skrenite pažnju svom instruktoru da ste u drugom stanju. Jedino tako može da prilagodi vežbe Vama, ili Vas uputi u drugu grupu specijalizovanu za trudnice.
U ovom prvom periodu je najvažnije da oslušnete svoje telo i pravite veće pauze između vežbi. Ukoliko radite vežbe u ležećem položaju, lezite na bok kako biste omogućili zdravu cirkulaciju između materice i srca. Joga u ranoj trudnoći jeste zdrava i preporučljiva, ali budite obazrive i slušajte svoje instruktore.
Sada Vam se telo polako adaptira i verovatno osećate priliv energije. Ali, kako beba raste, dešavaju se drugačije, ovaj put anatomske promene u Vašem telu, koje predstavljaju drugačije prepreke. Pred kraj ovog perioda može doći do dijastaze, ili razdvajanja trbušnog zida, što znači da je potrebno dodatno promeniti stil treninga.
Vaši zglobovi od drugog trimestra osećaju veći pritisak, tako da je bitno da ne preterujete sa vežbama snage, kao ni sa ekstremnim istezanjem. Neka Vam prirodan osećaj u telu bude zvezda vodilja.
Vaša beba će uskoro biti spremna, a i Vaše telo se priprema za porođaj. Upravo u ovom periodu, joga Vam služi kao izvor stabilnosti, smirenosti, ali i snage. Posebno je važno nastaviti jačanje mišića gluteusa kako biste rasteretili lumbalni (donji) deo leđa i kukove.
Vežbe u toku trećeg trimestra zapravo mogu da Vam olakšaju i sam porođaj, jer ojačavaju trbušne mišiće, kao i karlični pod, zajedno sa mišićima gluteusa. Disanje i opuštanje je izuzetno važno za pripremu za porođaj, te će Vam olakšati ceo proces tako što ćete izgraditi i fizički i emotivni balans i stabilnost.
Ova drevna veština je predivan način da osvestite svoje telo, i da umirite svoj um u toku ovog jedinstvenog trenutka u životu. Kada se vežba pravilno i umereno, uz neophodan nadzor, joga u trudnoći može biti idealan vid fizičke aktivnosti za buduće mame.
