Ako uskoro planirate da zatrudnite, trebalo bi posebno da obratite pažnju na zdrav način života. Važnu ulogu u tome igraju Vaše nutritivne potrebe i raznovrsna i izbalansirana ishrana, izbegavanje alkohola, nikotina i održavanje normalne telesne težine. Tako ćete ne samo imati najveće šanse da ugledate tu malu roze liniju već ćete za svoju bebu obezbediti najbolji mogući početak.
Zvanični savet u vezi sa ishranom je praćenje opštih pravila za zdravu ishranu ali uz nekoliko korekcija. Pored uzimanja pravih namirnica, to će Vam pomoći i da održavate normalnu telesnu težinu što će zauzvrat povećati Vaše šanse da ostanete u drugom stanju.
Izbalansirana ishrana obuhavata bar pet porcija voća i povrća; tri skrobne porcije dnevno koja sadrže npr. hleb, pastu, žitarice ili pirinač – po mogućstvu od celog zrna; dve ili tri porcije dnevno proteina sa npr. krtim ili živinskim mesom, ribom, jajima i mahunarkama; i tri porcije dnevno mlečnih proizvoda kao što su mleko, jogurt ili sir – najbolje proizvodi sa malim sadržajem masnoće.
Pokušajte da dva puta nedeljno jedete ribu, a jedna od njih neka bude plava riba kao što je losos, pastrmka, sardine ili skuša. Plava riba sadrži omega-3 masne kiseline kao što su EPA i DHA. Preporučeni dnevni unos za omega-3 masne kiseline za odrasle iznosi 250mg DHA i EPA, dok se trudnicama i dojiljama preporučuje da uzimaju još 200mg of DHA dnevno (koji bi takođe mogao da se uzima preko dodatka ishrani za trudnice). Unos omega-3 DHA u trudnoći doprinosi normalnom razvoju mozga i očiju fetusa i odojčeta.
Međutim, nemojte uzimati više od dve porcije ribe jer mogu da sadrže zagađivače koji mogu da se gomilaju u telu. I izbegavajte ajkulu, sabljarku i marlin, koje mogu da sadrže živu.
Takođe ne bi bilo loše da napravite i rezerve gvožđa pa jedite dosta namirnica koje sadrže gvožđe uključujući crveno meso, mahunarke, suvo voće, hleb, zeleno povrće i žitarice obogaćene gvožđem za doručak.
Generalno, uvek je važno voditi zdrav način života uz raznovrsnu i izbalansiranu ishranu da biste organizmu obezbedili potrebne hranljive namirnice. Kada zatrudnite, zahtevi za nekim hranljivim sastojcima rastu. Jedan od najbitnijih hranljivih sastojaka za period pre začeća i u ranoj trudnoći je folat i preporučuje se da svoju ishranu dopunjujete sa dnevnim unosom od 400µg folne kiseline/folata.* Iako možete da uzimate folat (prirodni oblik folne kiseline) i preko namirnica, preporučuje se da uzimate 400µg folne kiseline kao dodatak ishrani. To može da bude važno za razvoj Vaše bebe * i dosta je podržano naučnim istraživanjima.
Istraživanja pokazuju i da je za trudnice u severnim zemljama uobičajen nizak nivo vitamina D, posebno zimi. Iako je vitamin D prisutan u neki namirnicama, kao što su jaja, meso, plava riba i mlečni proizvodi, većina vitamina D se zapravo stvara u našoj koži kada se izlaže sunčevoj svetlosti tokom leta. Stoga bi trebalo da se postarate da u periodu pre začeća imate i dovoljnu količinu vitamina D.
Možda ćete želeti da razmislite o uzimanju posebno prilagođenog prenatalnog dodatka ishrani koji sadrži folnu kiselinu/folat i ostale hranljive sastojke poput vitamina D kao dodatak raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani, kao vid podrške u dolazećim mesecima.
Previsoke doze vitamina A (retinola) bi mogle da nanesu štetu nerođenoj bebi pa izbegavajte iznutrice ili proizvode od iznutrica kao što su paštete i suplemente koji sadrže ulje riblje jetre.
Ukoliko ste pušač, potražite pomoć da odmah ostavite cigarete jer je pušenje u toku trudnoće povezano sa nizom problema, od pobačaja do male porođajne težine. Takođe, trebalo bi i da izbegavate alkohol pošto može da ima negativna dejstva na fizički i mentalni razvoj nerođene bebe. Alkohol preko krvotoka majke prelazi na nerođenu bebu i ostaje u njenom telu mnogo duže pošto funkcija bebine jetre još nije u potpunosti razvijena.
Kako bi organizam tokom trudnoće imao dovoljno hranljivih materija za pravilan rast i razvoj deteta, poželjno bi bilo voditi računa o ishrani pre trudnoće. Poznato je da ishrana trudnica mora biti specifična, ali malo ko misli o ishrani pre trudnoće.Potrebe za folnom kiselinom i gvoždem kao i jodom naglo i brzo se povećavaju. Da bi te potrebe bile zadovoljene, najbolje je obezbediti trudnoću bogatim rezervama. Nekad je neophodno dosta vremena (3-4 meseca) da bi se napravile odgovarajuće rezerve. Od izuzetne važnosti je uvrstiti namernice bogate hranljivim materijama u ishranu pre trudnoće.
Namirnice pre trudnoće koje pomažu lakše začeće treba da sadrže veću količinu određenih vitamina i minerala koje treba uvrstiti u ishranu pre trudnoće. To su namirnice koje sadrže gvožđe,folna kiselina esencijalne masne kiseline, vitamin D. kalcijum. Folna kiselina se nalazi u takozvanom tamnozelenom povrću, brokoliju, sargarepi, zelenoj salati, prokelju, boraniji i bitan je sastojak koji bi svaka buduca majka trebala da uvrsti u unos namirnica pre trudnoće jer pomaže stvaranju nervnog sistema kod bebe. Gvožđa najviše ima u namirnicama zivotinjskog porekla,nemasno crveno mesto, riba, piletina, morski plodovi kao i zeleno povrće. Kalcijum se nalazi u mlečnim proizvodima , zeleno lisnato povrće (spanać, kelj) kao i u sardini, ostrige, prokelju i bademu. Važno je koristiti namirnice pre trudnoće bogate gvožđem odvojeno od namirnica bogatih kalcijumom jer međusobno apsorbuju. Najveći izvor esencijalnih masnih kiselina nalazi se u masnoj ribi a u istoj namirnici se moze naći i vitamin D ( haringa, losos, skuša) kao i u jajima i integralnom hlebu.
Drevna kineska medicina kaze da konzumiranje tople hrane pre trudnoće pospešuje plodnost a da sirove namirnice otežavaju varenje i smanjuju erekciju. S toga u ishranu pre trudnoće treba uvrstiti kuvano povrće. Mlečni proizvodi su jako bitni i povoljno utiču na jajnike. Mlečna masnoća je vazan deo namirnica u hrani pre trudnoće jer apsorbuje nutrijente vazne za plodnost. Pasulj, voćne, integralne žitarice, biljne čajeve, koštunjavo voće i semenke su bitne namirnice u ishranu pre trudnoće. U konzumiranje hrane pre trudnoće takođe treba uvrstiti i belu ribu, belo mesto, đumbir, suvo voće i med.
