Baš kao i ishrana, san u trudnoći je izuzetno važan za pravilan razvoj deteta i psihofizičko stanje majke. Međutim, nesanica, buđenje u toku noći, problem da se pronađe odgovarajući položaj, nisu uopšte retke pojave kod mnogih trudnica, posebno u trećem trimestru. Jednostavno, vaše telo prolazi kroz hormonske promene, beba je sve veća, a polako se prikrada i stres zbog čega san neće tako lako na oči.
Kako ne biste imali problema zbog neprospavanih noći, donosimo vam proverene i efikasne savete koji će unaprediti kvalitet vašeg sna tokom trudnoće.
1) Pronađite idealnu poziciju
Krajem drugog i počekom trećeg trimestra, kada beba postaje sve veća, mnoge žene imaju problem da pronađu udobnu poziciju za spavanje. Što i nije čudno kada se ima u vidu da je broj odgovarajućih pozicija ograničen:
Naime, kada ste trudni, trebalo bi da izbegavate da spavate na leđima zbog pritiska na vaše srce i kičmu, a koji takođe može dovesti do smanjenja dotoka vazduha u posteljicu. Osim toga, ne preporučuje se ni spavanje na stomaku.
Kao najbolje pozicije, stručnjaci savetuju spavanje na strani sa savijenim nogama jer ono omogućava zdravu cirkulaciju:
Kako da vam spavanje na strani bude udobno?
Ukoliko se tokom spavanja okrenete na leđa, nemojte paničiti, sasvim je normalno da se ovo povremeno dogodi. Da biste to izbegli, postavite jastuk iza sebe dok ležite na strani, tako čak iako se okrenete na leđa, nećete biti skroz poravnati.
2) Vežbajte i provodite vreme na otvorenom
Svež vazduh i umerena fizička aktivnost u skladu sa vašim mogućnostima donose brojne benefite u trudnoći, a jedan od njih svakako je vezan i za bolji san. Lagana šetnja, pilates i joga za trudnice ili neka druga aktivnost koja vam prija, sjajan su način da ostanete aktivni i zadovoljni.
Jedno ipak treba da znate kada je u pitanju fizička aktivnost: Izbegavajte bilo kakve treninge najmanje tri sata pre odlaska na spavanje kako ne bi došlo do povećanog adrenalina koji će vam otežati da utonete u san.
3) Smanjite kofein
Kofein utiče na nivoe adenozina i melatonina, ključne igrače koji čine da se osećate pospano. Zato bi najbolje bilo da sasvim izbacite kofein u drugoj polovini dana, odnosno, ukoliko pijete previše kafe, da se ograničite na jednu do dve šoljice dnevno. Takođe, ne zaboravite da se kofein krije i u određenim vrstama čajeva, crnoj čokoladi, energetskim pićima, pa čak i u nekim lekovima za prehladu i grip.
4) Jedite zdravo
Kvalitetna ishrana sa dosta proteina i povrća uz poneku voćku, delovaće pozitivno na vaše opšte zdravlje tokom trudnoće. Takođe, češći, a manji, izbalansirani obroci, kao i izbegavanje jake i začinjene hrane mogu da spreče pojavu gorušice koja ponekad muči buduće mame i često ih budi iz sna.
5) Izađite napolje čim se probudite, kao i tokom zalaska sunca
Kada se probudite, umesto gledanja u telefon, izađite prvo napolje i uživajte u suncu. Ovo možete da radite čak i kada je oblačno. U slučaju da je vedar dan, biće dovoljno da provedete svega 5 do 10 minuta u ovoj aktivnosti, odnosno 15 do 20 minuta kada je oblačno. Nemojte nositi naočare za sunce tokom ovih kratkih aktivnosti, ali izbegavajte da gledate direktno u njega.
Neuronaučnici smatraju da upijanje sunčeve svetlosti odmah ujutru pozitivno utiče na naš cirkadijalni ritam i usklađuje ga sa ritmom dana. Takođe, kratka šetnja predveče, dok sunce zalazi, signalizira našem telu da je uskoro vreme za spavanje.
6) Izbegavajte gledanje telefona uveče
Plavo svetlo i drugi veštački izvori svetla nekoliko sati pred spavanje mogu značajno da poremete kvalitet sna. Naime, studije su pokazale da svetlo sa ekrana pametnog telefona blokira melatonin, hormon koji reguliše cikluse buđenja i spavanja. Iako skrolovanje ponekad može da bude opuštajuće i da nam pomogne da skrenemo misli, pokušajte da makar sat, dva pre odlaska na spavanje ne gledate telefon. Ukoliko vam je potrebno nešto da vas umiri, knjiga može biti dobra alternativa.
7) Razgovarajte sa partnerom, prijateljima ili stručnim licem ukoliko ste uplašeni
Zabrinutost i strah ponekad su sastavni deo trudnoće. Mnoge buduće mame sanjaju neobične snove koje im unose nemir i izazivaju stres. Ovo je sasvim normalna pojava. Često je razgovor sa bliskim ljudima dovoljan da vas briga prođe, zato podelite svoje strepnje sa partnerom ili prijateljima. Nemojte se ustručavati da potražite pomoć stručnog lica, ukoliko osetite da niste u stanju da se nosite sa anksioznošću, jer je psihofizičko zdravlje buduće mame najvažnije.
8) Pokušajte da ležete i budite se u isto vreme
Izgrađena rutina koja podrazumeva buđenje, odnosno odlazak na spavanje u određeno vreme, može da doprinese boljem i kvalitetnijem snu. Jednostavno, naše telo traži odgovarajući ritam i kada se jednom navikne na njega, bez mnogo odstupanja od rutine, znaće samo šta treba da radi.
9) Smanjite unos tečnosti pred spavanje
Kada ste trudni, češće mokrite. Odlazak tokom noći u wc, može da poremeti san. Kako biste smanjili noćne odlaske u toalet, nemojte preterivati sa unosom tečnosti sat, dva pred spavanje i ispraznite bešiku pre odlaska u krevet.
10) Koristite tehnike za opuštanje
Ukoliko imate problema sa nesanicom, postoje vođene meditacije koje vam pomažu da dosegnete stanje duboke opuštenosti i nakon kojih ćete se osećati odmornije, čak iako niste utonuli u san.
Bonus
Čekirajte stavke sa sledećeg spiska kako biste osigurali kvalitetniji san:
Kratka lista za bolji san:
