Za zdravu trudnoću, ishrana majke mora biti balansirana i bogata nutrijentima, koji uključuju odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata i masnoća, kao i voća i povrća koji sadrže neophodne vitamine i minerale.
Jedna od najvećih zabluda je da žena u drugom stanju treba da „jede za dvoje“. Činjenica je da kalorijski unos trudnice raste u toku trudnoće ali nije neophodno da trudnica udvostruči unos kalorija, već on treba da poraste za nekoliko stotina kalorija do kraja trudnoće. Porast telesne težine kod svake žene varira, u zavisnosti od kilaže koju je imala pre trudnoće, ishrane u toku trudnoće i drugih faktora.
Kako bi žena održala vitalnost i odgovarajuću kilažu za vreme trudnoće, a istovremeno obezbedila sve potrebne sastojke za pravilan rast i razvoj bebe, neophodno je da se pridržava nekih jednostavnih pravila u ishrani za vreme trudnoće.
Voće i povrće
Preporuka je da se unosi četiri do pet porcija voća i povrća na dan. Porcije mogu biti u svežem, suvom ili zamrznutom obliku, kao i u obliku sokova i smutija. Sveže i zamrznuto voće i povrće imaju viši nivo vitamina i drugih nutrijenata.
Eksperti savetuju da je uvek bolji izbor jesti sveže voće nego piti voćne sokove, pogotovo ukoliko sokovi sadrže dodatni šećer i aditive. Danas su sve popularniji sveži smutiji od voća i povrća, koji sadrže nepromenjen nivo vitamina i nutrijenata, a mogu sadržati različito voće i povrće, te ih možete napraviti po svom ukusu.
Proteini
Proteini životinjskog porekla su najbolji izvor gvožđa i esencijalnih aminokiselina. Najzdraviji izvor proteina predstavljaju riba, teletina, piletina, jaja, plodovi mora. Ukoliko je trudnica vegeterijanac, neophodno je da se posavetuje sa svojim lekarom oko adekvatne zamene za proteine koji se mogu naći u mesu. Postoje i drugi dobri izvori proteina, poput kinoe, koja je poznata i kao kompletni protein i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobri izvori proteina su takođe sočivo, mahunarke, leguminoze, orašasti plodovi, kao i pečurke.
Britanski i brazilski naučnici su za žurnal PloS ONE izjavili da žene koje konzumiraju plodove mora ispoljavaju niži nivo anksioznosti u odnosu na one koje ne jedu ove izuzetno nutritivno bogate namirnice. Rezultati studije su pokazali da su trudnice koje nikada nisu jele morske plodove imale za 53 procenata viši rizik od visokog nivoa anksioznosti.
Masnoće
Masnoće treba da čine 30 procenata dijetarnog unosa trudnice. Visok unos masnoća može povećati rizik od dijabetesa kod bebe u budućnosti, istakli su naučnici sa Univerziteta u Ilinoisu.
Međutim, nisu sve masti loše, a za zdravu i balansiranu ishranu je neophodan dovoljan unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina, koje su poznate i kao „dobre masnoće“. Hrana bogata mononezasićenim mastima uključuje ribu, maslinovo ulje, susamovo ulje, avokado, semenke i orašaste plodove.
Vlakna
Žitarice sa celim zrnom, mahunarke, voće i povrće su bogate vlaknima. S obzirom da se rizik od konstipacije povećava u toku trudnoće, ishrana bogata vlaknima je neophodna kako bi se ovaj rizik sveo na minimum. Studije su pokazale da unos vlakana u toku trudnoće smanjuje rizik od hemoroida, koji se često javljaju kod trudnica.
Kalcijum
Dnevni unos kalcijuma je veoma bitan i obezbeđuje se putem mlečnih proizvoda: mleko, jogurt i sir su namirnice bogate kalcijumom. Osim mlečnih proizvoda, biljna mleka, brokoli, kupus, kelj, bademi, kupine, smokve su takođe bogati kalcijumom.
Cink
Cink je element u tragu koji je neophodan za normalno funkcionisanje imunskog sistema, rast i razvoj organizma, sintezu proteina i metabolizam nukleinskih kiselina. S obzirom na to da su sve ove funkcije veoma važne za normalan rast i deobu ćelija, cink je veoma važan element za razvojni period fetusa.
Najbolji izvori cinka su dagnje, krabe, škampi, riba, piletina, ćuretina, semenke suncokreta, orašasti plodovi, đumbir, luk, cerealije, jaja.
Zbog čega je neophodno unositi više gvožđa u toku trudnoće?
Gvožđe se nalazi u sastavu hemoglobina, glavnog proteina crvenih krvnih zrnaca, koji prenosi kiseonik kroz organizam. U toku trudnoće, količina krvi majke se udvostručuje, tako da je neopodan veći unos gvožđa kako bi se stvorilo dovoljno hemoglobina. Kod većine žena na početku trudnoće postoje dovoljne zalihe gvožđa koje zadovoljavaju povećane potrebe organizma, barem do trećeg ili četvrtog meseca trudnoće. Ukoliko su zalihe nedovoljne i majka postane anemična, postoji veći rizik od prevremenog porođaja, male telesne mase bebe, umora, iritabilnosti i depresije u toku trudnoće. Ukoliko se anemija javi kasnije u trudnoći, postoji rizik od gubitka veće količine krvi za vreme porođaja.
U namirnice bogate gvožđem spadaju takozvana „mršava mesa“, naročito teletina, ćuretina i piletina, zatim ostrige, losos, tuna, sušene kajsije, žumance, brazilski orah, bademi, tamno zeleno povrće, integralni pirinač. Namirnice koje nisu životinjskog porekla sadrže gvožđe koje se teže apsorbuje, tako da se preporučuje optimalan unos namirnica životinjskog porekla
